Οδηγός διατροφής για όσους γυμνάζονται έντονα: Μέρος Ι

Ο οδηγός διατροφής του MEN 24 για όσους γυμνάζονται καθημερινά: Ποιές τροφές και πως να τις ενσωματώσετε στο μενού σας


Τα σουπερμάρκετ προσφέρουν χιλιάδες πράγματα. Και παρόλα αυτά, τα τρόφιμα που αγοράζουμε, είναι σχεδόν πάντα τα ίδια δέκα με είκοσι. Η σωστή όμως διατροφή, για όσους ασκούμαστε έντονα απαιτεί ποιότητα, ποσότητα (σε ενέργεια) και ποικιλία. Εκείνα που θα μας βοηθήσουν να διατηρηθούμε υγιείς, σε καλή κατάσταση, και με τα οποία μπορούμε εύκολα να φτιάξουμε νόστιμα φαγητά.



Γι’ αυτό, το ΜΕΝ 24 σας παρουσιάζει τα τρόφιμα, τα οποία πρέπει να προσθέσουμε στα ψώνια μας αλλά και πώς να τα ενσωματώσουμε εύκολα στην διατροφή μας.



1. Αυγά



Ένα αυγό καλύπτει σχεδόν το 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) πρωτεΐνης. Εκτός από αυτή που περιέχεται στο ανθρώπινο γάλα, η πρωτεΐνη του αυγού είναι η πιο πλήρης πρωτεΐνη που μπορούμε να βρούμε σε κάποιο τρόφιμο. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι κουρασμένοι μύες σας για να ανακάμψουν. Φάτε έστω ένα αυγό και θα καλύψετε το 30% της ΣΗΠ βιταμίνης Κ, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία των κοκάλων σας. Τα αυγά περιέχουν επίσης χολίνη, μια θρεπτική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά τη μνήμη, και λευτίνη, μια χρωστική ουσία που βοηθά στην υγεία των ματιών. Επιλέξτε αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αυξήστε την πρόσληψη των υγιεινών λιπαρών. Στην περίπτωση των αυγών, η χοληστερίνη δεν πρέπει να σας ανησυχεί. Έρευνες έδειξαν ότι αυτοί που τρώνε αυγά κινδυνεύουν λιγότερο από καρδιακές παθήσεις από εκείνους που τα αποφεύγουν.



Ενσωματώστε τα στη διατροφή σας: Μπορείτε να τα βράσετε, να τα κάνετε ομελέτα ή να τα τηγανίσετε (σε αντικολλητικό τηγάνι για να μειώσετε τα πρόσθετα λιπαρά). Χρησιμοποιήστε τα σαν βάση για διάφορα τηγανητά φαγητά ή συμπεριλάβετέ τα σε σάντουιτς και κρέπες. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε αυγολέμονο και να το προσθέσετε σε φαγητά κατσαρόλας και σούπες, λίγο πριν τα κατεβάσετε από τη φωτιά. Με αυτόν τον τρόπο θα τους δώσετε μια ξεχωριστή γεύση.



2. Δημητριακά ολικής άλεσης με πρωτεΐνες



Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης που προσφέρουν τουλάχιστον πέντε γραμμάρια φυτικών ινών και οχτώ γραμμάρια πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, 50 γραμμάρια δημητριακών ολικής άλεσης Alpen, που περιλαμβάνουν σιτάρι, βρώμη και ρύζι, σας δίνουν 11 γραμμάρια φυτικών ινών (καλύπτει περίπου το 40% της ΣΗΠ) και, όταν τα συνοδεύετε με 200 ml γάλα, σας παρέχουν περίπου 10 γραμμάρια πρωτεϊνών (γύρω στο 30% της ΣΗΠ). Άλλα δημητριακά ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είναι τα Fitness και τα Kellogg’s.



Ενσωματώστε τα στη διατροφή σας: Όπως επαναλαμβάνουν διαρκώς οι διατροφολόγοι, το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Μας βοηθά να διατηρούμαστε υγιείς και να ελέγχουμε καλύτερα το βάρος μας. Ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης, λοιπόν, θα αποτελούσε ένα πλήρες και εύγευστο πρωινό. Επίσης, τα δημητριακά θα ήταν το τέλειο γεύμα για μετά τη γυμναστική, καθώς είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Χρησιμοποιήστε τα σαν γαρνιτούρα για το γιαούρτι σας, ή για τα φαγητά κατσαρόλας, ή πάρτε μπάρες δημητριακών μαζί σας στη δουλειά, για να έχετε ένα υγιεινό σνακ για το διάλειμμά σας.



3. Ανάμεικτες σαλάτες λαχανικών



Αντί να πάρετε μόνο ένα μαρούλι για να κάνετε τη σαλάτα σας, πάρτε μια έτοιμη ανάμεικτη σαλάτα, η οποία συνήθως περιλαμβάνει διάφορα λαχανικά, όπως αντίδια, σπανάκι, ραδίκια κτλ. Η κάθε ποικιλία προσφέρει ένα μοναδικό μείγμα από φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία, όπως υποστηρίζουν οι ερευνητές, μπορούν να σας προστατέψουν από ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση, όπως το Αλτσχάιμερ, τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και το διαβήτη. Αυτά τα συστατικά δρουν επίσης σαν αντιοξειδωτικά, προλαμβάνοντας τον τραυματισμό των μυών που μπορεί να προκληθεί από τη σκληρή γυμναστική. Μπορείτε να αγοράσετε ανάμεικτα λαχανικά χύμα ή συσκευασμένα.



Ενσωματώστε τες στη διατροφή σας: Ανακατέψτε μια ανάμεικτη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, φρέσκο κρεμμύδι και ελαιόλαδο (το λίπος από το λάδι βοηθάει το σώμα να απορροφήσει τα φυτοθρεπτικά συστατικά). Γεμίστε με αυτά ένα σάντουιτς ή μια αραβική πίτα, ή βάλτε τα σε προθερμασμένο τηγάνι, ανακατέψτε τα ελαφρά μέχρι να μαλακώσουν και χρησιμοποιήστε τα σαν βάση για ψητό σολομό, κοτόπουλο ή άπαχο κρέας. Φυλάξτε τη σαλάτα σας στο κάτω συρτάρι του ψυγείου για έξι μέρες. Απλά μην τα βρέξετε γιατί θα χαλάσουν γρήγορα.



4. Ψάρι



Πρόκειται για μία από τις πιο θρεπτικές τροφές. Εκτός του ότι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ψαριού), το Σολωμός είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα απαραίτητα αυτά λιπαρά βοηθούν στην εξισορρόπηση των φλεγμονικών αντιδράσεων, μιας λειτουργίας του σώματος που όταν προκαλείται, μοιάζει να συνδέεται με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του άσθματος. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν επίσης την καρδιά και τον εγκέφαλο και βοηθούν στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης. Το ψάρι μας δίνει ακόμα σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες Α και Ο, ενώ έχει ελάχιστες θερμίδες, αν δεν το τηγανίσουμε. Αν έχετε περιορίσει τα θαλασσινά εξαιτίας του πιθανού υδράργυρου ή των PCB, για να ωφελήσετε την υγεία σας με τον καλύτερο τρόπο.



Ενσωματώστε το στην διατροφή σας: Ψητό, στη σχάρα ή σιγοβρασμένο με φρέσκα μανιτάρια και φλούδα εσπεριδοειδών. Υπολογίστε 10 λεπτά ψησίματος για κάθε εκατοστό του ψαριού (της μπριζόλας ή του φιλέτου). Όταν θα αρχίσει να κόβεται εύκολα, σημαίνει ότι είναι έτοιμος. Ο προμαγειρεμένος ή ο σολομός κονσέρβας ταιριάζει τέλεια στις σαλάτες, στα ζυμαρικά, στις σούπες ή στην πίτσα. Το φρέσκο ψάρι διατηρείται μια-δυο μέρες στο ψυγείο, ή μπορείτε να τον βάλετε στην κατάψυξη σε ένα καλά σφραγισμένο μπολ για περίπου τέσσερεις με πέντε μήνες.



5. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά



Πρόκειται για μια άριστη πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου (ένα φλιτζάνι παρέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλύπτει το 40% της ΣΗΠ ασβεστίου). Το ζωντανό γιαούρτι παρέχει τα υγιεινά εκείνα βακτηρίδια που βοηθούν στη σωστή λειτουργία της πέψης. Τα βακτηρίδια αυτά έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και ανακουφίζουν όσους υποφέρουν από αρθρίτιδες. Απλά προσέξτε να αναγράφεται η ένδειξη «ζωντανό γιαούρτι».



Ενσωματώστε το στη διατροφή σας: Συνοδεύστε το με φρούτα, γρανίτες, καρύδια ή χρησιμοποιήστε το σαν βάση για smoothies. Αναμείξτε το απλό γιαούρτι με φέτες αγγουριού και χόρτα, όπως άνηθο και αλείψτε το πάνω σε ψητό κοτόπουλο, ψάρι ή άλλα κρέατα. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε σαν σος σε σαλάτα με ξίδι και χόρτα.